Siempre
es más fácil aconsejar qué hacer para resolver un problema a corto-largo plazo,
pero la gran pregunta es qué se puede hacer en el momento en el que la emoción
aparece de forma extrema, cómo evitar que esa emoción nos controle o nos
haga hacer algo que no queremos. Se trata de algo inmediato y a muy corto
plazo, algo que ocurre rápido y a veces más rápido de lo que podemos controlar,
¿cómo manejar esa emoción instantánea cuando aparece?
La habilidad de controlar una emoción intensa se
entrena, la capacidad la tenemos todos, pero muchas veces simplemente no se nos
ha enseñado de pequeños a utilizarla o hemos preferido ignorar lo que sentíamos
por miedo a encontrarnos peor. En ocasiones lo que hacemos para
sentirnos mejor puede ser erróneo y en realidad empeorar la situación. Pero una
vez conocida la estrategia es cuestión de práctica que absorbamos esa forma de
enfrentarnos a las cosas y se vuelva automática.
Los
pasos:
Estos pasos están especialmente recomendados para aquellas personas que
tienen dificultades tanto expresando, como sintiendo o manejando las emociones,
factores que hacen que esta se vuelva menos controlable y en ocasiones más
intensa, pero sin embargo sirven igual para cualquier persona. Para manejar la
emoción sí o sí vamos a tener que afrontarla de forma directa, y es cierto, tal
vez sentir ese malestar un poco más intenso durante unos segundos hasta que la
controlemos, pero intentar evitar ese malestar solo hace que luego salga por
otro lado y que no controlemos lo que nos ocurre.
- SIÉNTATE CON TU EMOCIÓN: Esto quiere decir que aceptes que está, que te sientes un momento con ella, para observarla, sentirla. Toda emoción tiene una función, nos dice algo sobre nosotros, sobre los demás o sobre la situación que nos rodea, es importante no ignorarla, porque por algo estará ahí. El cuerpo no crea las emociones porqué si, estas se han ido desarrollando porque tienen una función adaptativa (cuanto son bien manejadas) en nuestras vidas. Observar tu emoción, sentirla, es el primer paso a llevar a cabo.
- PONLE NOMBRE A LA EMOCIÓN, ETIQUÉTALA: el segundo paso es identificar qué emoción sientes, dónde y cómo la sientes. Adéntrate en ella, analízala porque seguro que te está transmitiendo información. ¿Es enfado? ¿Ira? ¿Miedo? ¿Frustración?¿Qué es lo que sientes? Ponle un nombre ¿Sientes una o más emociones a la vez?
- UN SENTIMIENTO O EMOCIÓN SÓLO ES ESO: Recuérdate que es tu cuerpo diciéndote algo, nada más. No le des más poder o importancia de la que tiene. Las emociones son eso, pero piensa que en ocasiones no son la realidad (podemos ofendernos por ejemplo por un malentendido y la realidad es que aunque nos sintamos mal, nadie nos ha insultado). Ten eso en mente, una emoción es TU realidad, pero sé consciente de que influyen muchas variables. La emoción es eso, no la trates como nada más. Es importante, sí, pero nos dice cosas sobre un estado nuestro, y en ocasiones no sobre lo que nos rodea. .
- PIENSA QUE NO DURARÁ PARA SIEMPRE: Recuérdate que es una situación temporal, que no vas
a sentirte así siempre, que cambiará y la emoción una vez vivida,
disminuirá. Ninguna emoción dura para siempre. Si no la vives, sí que
se quedará dentro de ti. La emoción nos controla y toma poder sobre
nosotros cuando nos negamos a aceptarla. Aceptándola retomamos el
control.
- IMAGINA LA EMOCIÓN COMO UNA OLA: Visualiza como la emoción recorre tu cuerpo, como pasa y se
manifiesta por ti. No como parte de ti sino como algo que se manifiesta en
ti por algo que ha ocurrido y con un fin. Tú eliges en este momento dejar
que esa ola te atraviese, ni la ola te absorbe ni la intentas controlar,
tu decides que se manifieste.
- CÉNTRATE EN LA RESPIRACIÓN: Ésta te
permitirá una vez manifestada recuperar el control y disminuir tu
activación fisiológica. Si te es más fácil pues también cerrar los
ojos. Céntrate en la respiración, intentando respirar lentamente,
empezando con un ritmo normal e intentando ralentizarla. Nos referimos a
la respiración abdominal o diafragmática (podéis encontrarla
explicada en este siguiente artículo). Seguimos aceptando y sintiendo la
emoción pero a la vez que respiramos vamos induciendo otras
emociones positivas para acompañar a la negativa, por ejemplo sentimientos
de claridad, decisión, fuerza para tolerar esa emoción. Nos sentimos
fuertes para afrontar la situación y nos decimos mentalmente que todo irá
bien y que vamos a saber afrontar la situación, que esa emoción no puede
hacernos daño. Debemos seguir repitiendo el ejercicio hasta sentirnos
mejor.
- SIENTE Y PROCESA DE NUEVO: La mayoría de emociones, si son muy intensas necesitaran ser
sentidas y procesadas más de una vez, cada vez las manejaremos mejor y las
toleraremos con menos consecuencias. Una vez hayas escuchado lo que la
emoción tiene que decirte ella misma por si sola irá desapareciendo.
Puedes evitar escuchar tus sentimientos en ocasiones y distraerte pero
debes saber que en algún momento volverá porque no la habremos procesado
adecuadamente.
Una vez has seguido estos pasos puedes
seguir con procesos menos inmediatos (son posteriores y requieren del procesamiento
emocional primero) como:
- Evaluar las distorsiones cognitivas que pueden haber influido en esa
emoción.
- Sustituir la emoción por una compatible.
- Evitar hacer cosas que empeoren nuestro estado.
- No intentes reprimir tus pensamientos, aquí está el porqué.
- Si tu emoción es tan intensa que te causa un ataque de pánico, aquí te
enseñamos a manejarlo.
- Si después de todo esto no te queda más remedio que discutir con otra persona, hazlo pero no cargándole las culpas hasta que no estés más relajada y puedas ser más objetiva.
- Y como siempre, ¡practica muchos ejercicios de relajación
En : PsychCentral
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